Al dansers verwachten wij veel van ons lichaam. Het is ons instrument en heeft zowel een functionele als esthetische rol. Het lichaam krijgt dan ook veel te verduren. Dit geldt al helemaal voor het onderdeel waar we letterlijk op steunen: de voeten! We vragen het uiterste van hun, maar verwachten tegelijkertijd dat ze er fantastisch uit zien.
Als we kijken naar alle eisen die we stellen aan onze voeten, is het niet vreemd dat ze er zonder de spitzen of danshakken niet bijzonder mooi uitzien. Terwijl het ontzettend belangrijk is om goed voor de voeten te zorgen. Al helemaal als je een danser bent. Dus, wat kunnen we doen om ervoor te zorgen dat onze voeten aan onze verwachtingen blijven voldoen? Wij geven tips!
Anatomie van de voet
Voordat we het hebben over hoe we onze voeten het best kunnen verzorgen, is het belangrijk om de anatomie van de voeten beter te begrijpen. De voeten zijn ontzettend complex. Een kwart van de botten van je lichaam zit in de voeten: 52 van de 208! Je hebt dus 26 botten in elke voet, plus 33 gewichten en meer dan 100 ligamenten, pezen en spieren.
De vorm van de voet kan enorm verschillen per persoon. Zo heb je platvoeten, holvoeten en alles daartussen in. Platvoeten hebben meestal veel mobiliteit, maar het kost wel meer moeite om deze mobiliteit te beheersen. Holvoeten met hoge wreef kunnen juist behoorlijk stijf zijn. Ze vangen schokken minder goed op en zijn vatbaar voor stressfracturen.
Toch is de laatstgenoemde voetvorm hoog geprezen in de danswereld. Een mooie gebogen voet staat centraal. Helaas heb je weinig invloed op de wreef en strekking van de voet. Je wordt er namelijk mee geboren. De sterkte van je voet kan je daarentegen wel veranderen.
Oefeningen voor sterke balletvoeten
Hoewel je de vorm van je voeten niet kan veranderen, zijn er genoeg oefeningen die je kunt doen om je pointe te verbeteren. Dit kan je doen door te werken aan de kracht en mobiliteit van je voet. Hieronder een aantal oefeningen. Tip: upgrade de voetoefeningen met behulp van de juiste sportaccessoires!
1. Voetboog versterken
Wil je de boog van je voet trainen? Dan is de “short-foot” oefening perfect. De danser zet zijn of haar voet op de grond. Door de tenen lang en plat op de grond te houden ‘verkort’ de danser vervolgens de voet door de voetboog op te tillen. Het is belangrijk dat de tenen plat, lang en in de vloer worden gedrukt. Het doel van de oefening is om kleine intrinsieke spieren te versterken en te leren gebruiken.
2. Isolatie oefeningen
Deze vergt wat oefening! Begin met de voet op de grond. Dit is waar we de grote teen isoleren en optillen, terwijl we de andere tenen lang en recht in de grond houden. Vervolgens kan je de grote teen neerleggen en de andere tenen isoleren. Het is belangrijk om niet vals te spelen door andere delen van de voet te bewegen.
3. Voet articulatie
Veel dansers gebruiken een elastische weerstandsband om op te warmen en kracht op te bouwen in de voet. Echter, kunnen weerstandsbanden ervoor zorgen dat de tenen knarsen en dat je je niet richt op de intrinsieke spieren. Het is daarom aan te raden om een opgeblazen Pilates-bal te gebruiken.
Voor deze oefening wordt de bal op de grond geplaatst, tegen de muur. De danser zit dan op de grond, met het been gestrekt, de voet gebogen en de bal van de voet op de bal. Articuleer te voeten langzaam van flex naar strek zonder dat de voet opzij rolt op de bal. De druk moet gelijkmatig over de voet verdeeld zijn, zodat deze niet gaat sikkelen.
4. Simpele training van de onderbenen
Een eenvoudige oefening om de voeten sterker te maken is de relevé oefening. Met een gestrekt been ga je naar relevé (op de bal van de voet staan) en met weerstand weer omlaag. Dit kan op één of twee benen. Dit is ook een super goede oefening voor de kuitspieren. De sterkte van de kuiten heeft bovendien direct invloed op de sterkte en stabiliteit van de enkels. Twee vliegen in één klap!
Foto: MDM
Hoe zit het met voet stretchers?
Je zult ze misschien wel kennen, plastic of houten apparaten die de voeten van je dromen beloven. Echter, kan dit erg gevaarlijk zijn. Getrainde dansdocenten en fysiotherapeuten die specialiseren in dans zullen dit altijd afraden. Voet stretchers kunnen de ligamenten in je voet namelijk overbelasten en instabieler maken.
Probeer daarentegen je voet door middel van massage soepeler te maken. Ook kan het gebruik van een massage balletje hierbij helpen. Bedenk ook dat de voeten vanzelf flexibiliteit verkrijgen, zodra je ze sterker maakt. Blijven trainen dus!
Zorg goed voor je voeten
Het beste uit je voeten halen, gaat niet alleen over het opbouwen van kracht en mobiliteit. Het gaat ook om het verzorgen van je voeten en tenen. Een aantal tips:
- Teennagels: knip ze recht af om ingegroeide teennagels te voorkomen. Houd ze ook relatief kort, zodat de druk niet op de teennagel, maar op de tenen komt te staan tijdens het dansen op spitzen.
- Eelt: haal het niet teveel weg, want het zorgt voor bescherming. Echter, Als het te dik is, kan het pijn veroorzaken. Laat dit dan door een podotherapeut verwijderen. Wanneer je het niet op de juiste manier verwijdert, kan dit leiden tot infecties of ontstekingen.
- Likdoorns: helaas een veelvoorkomend probleem bij dansers. Het is een harde klomp huid. We zien het vaak tussen de tenen. Ze zijn daardoor vatbaarder voor besmetting. Ga altijd naar een pedicure of podotherapeut om ze te laten verwijderen.
- Blaren: Als je een blaar hebt met veel vocht erin, kun je de huid desinfecteren, een naald steriliseren en de blaar doorprikken. Verwijder de huid vooral niet. Breng vervolgens een ontsmettingsmiddel en een droog verband. Als het een bloedblaar is, raden we aan om het helemaal niet door te prikken.
- Huidverzorging: een goede skincare routine is niet alleen gelimiteerd voor het gezicht. Gebruik een verzorgende voetcrème op dagelijkse basis. Let er ook op dat de huid tussen de tenen droog blijft.
- Schoenverzorging: laat de teenbeschermers en dansschoenen altijd luchten na ieder gebruik. Wist je dat schoenen tenminste 24-36 uur nodig hebben om te drogen? Gooi ze dus niet meteen weer in de danstas na de les. Het schoonmaken verschilt per dansschoen. Zo kunnen canvas balletschoenen makkelijk mee in de handwas, terwijl je bij spitzen beter gebruik kunt maken van drying inserts.
Belang van straatschoenen
Dansers leven zo goed als in de spitzen en dansschoenen. Dansschoenen zijn daarom vaak op maat gemaakt of perfect aangemeten aan de voet. Er gaat meestal minder zorg in de keuze van straatschoenen.
Toch raden wij aan om ook buiten het dansen om een goed ondersteunende schoen te dragen. Hoe geweldig warm-up booties ook zitten, ze bieden geen ondersteuning. Moet je enige afstand afleggen, bijvoorbeeld naar de winkel, cafetaria, richting huis of naar de andere kant van het theater? Dan hebben ondersteunende sneakers met dempende zolen de voorkeur. Bijvoorbeeld deze stijlvolle BLOCH Alcyone danssneakers.
