Oefeningen: kracht in de buik trainen (niveau 3)

Hoi dansliefhebber!

 Oefening 1: Je ligt op je rug op de grond met je hoofd en schouderbladen een stukje van de grond getild. Ook je benen zijn gestrekt en enkele centimeters van de grond getild (zie afbeelding 1). Nu ga je een sit-up maken waarbij je gehele bovenlichaam van de grond komt, terwijl je armen naast je lichaam zijn (zie afbeelding 2). Blijf je navel intrekken om zo een rechte rug te kunnen behouden. Tegelijkertijd buig je beide benen richting je bovenlichaam. De knieën buigen. Houd deze positie enkele tellen vast en gebruik je armen om evenwicht te houden en ga terug naar de positie in ruglig, met de schouderbladen en benen een klein stukje van de grond getild. Herhaal dit 2 x 10 keer, je traint nu je je rechte buikspieren.

Oefening 2: Vanuit een lighouding op je zij, zet je je rechter elleboog en rechtervoet op de grond. Til je lichaam van de grond, waardoor een rechte lijn getrokken worden van je schouders naar je enkels. Je staat nu in een zijwaartse plankhouding (zie afbeelding 3). Trek je navel in, zodat je rug zich niet hol trekt. Laat je hoofd niet hangen, maar houd het in het verlengde van je ruggengraat. Je vrije arm kun je laten rusten op je bovenste zij. Herhaal dit 2 x 30 seconden, ook met je linker onderarm en linkervoet op de grond. Voor extra uitdaging lift je het vrije been parallel omhoog (zie afbeelding 4), trek je het in richting je borst (zie afbeelding 5), strek je het uit en zet je het terug. Let op dat de enkel van je onderste been stabiel blijft en niet gaat inrollen. Je traint nu de kracht en de stabiliteit van de core.

Oefening 3: Je ligt op je rug, met je hoofd ontspannen op de grond en je armen naast je opzij gespreid. Strek je benen verticaal omhoog en klem ze tegen elkaar (zie afbeelding 6). Vanuit hier laat je ze samen naar rechts zakken, terwijl je bovenlichaam en armen op de grond blijven (zie afbeelding 7). Houd je navel ingetrokken. Op het moment dat je benen bijna de grond aantikken, lift je ze weer terug totdat ze opnieuw omhoog wijzen. Herhaal dit naar links en weer naar rechts, 2 x 10 keer. Als extra uitdaging kun je het ook in een rondje bewegen, dus via rechts gaan je benen naar beneden, links en omhoog. Doe dit zowel linksom als rechtsom. Je traint nu zowel je rechte als je schuine buikspieren.

Oefening 4: Ga in een plankhouding staan met je ellebogen en je voeten op de grond. (Trek je navel in en houdt die constant ingetrokken. Je nek is in het verlengde van je wervelkolom. Houd je billen laag, maar zonder daarbij je rug hol te trekken. Je ellebogen staan recht onder je schouders. Je onderarmen wijzen naar voren, zie afbeelding 8.) Vanuit deze positie strek je je rechterarm uit naar voren, terwijl er niets verandert aan je houding. Voel je balans en zet je arm gecoördineerd weer terug en herhaal met de linkerarm opgetild. Herhaal het 2 x 10 keer. Je traint nu de coördinatie en kracht van de core.

Oefening 5: Vanuit een correcte plankhouding (zie oefening 4 voor uitleg) strek je je rechterbeen naar achteren. De voet komt maar een klein stukje van de grond, om het rol trekken van de rug te beperken (zie afbeelding 9). Nu draai je de heup van het opgetilde been uit, terwijl het op dezelfde hoogte blijft. Je draait de heup weer in en zet het terug op de grond. Deze oefening kun je zwaarder maken door je opgetilde been via een boogje naar opzij te verplaatsen, daar de grond aan te tikken en weer terug te zetten (zie afbeelding 10). Herhaal dit ook met je linkerbeen opgetild, 1 x 10 keer per been. Je traint nu de kracht en de coördinatie van de core.

Oefening 6: Vanuit een correcte plankhouding (zie oefening 4 voor uitleg) strek je nu je rechterbeen en je linkerarm uit. Je hand en voet zijn dus van de grond getild, maar kijk uit dat je dit niet te hoog doet, om het hol trekken van de rug zo veel mogelijk te beperken. Herhaal dit 1 x 10 keer. Je traint nu de kracht en de coördinatie van de core.

Als dit je geen buikspierpijn bezorgt, dan weet ik het ook niet meer!

Succes ermee en veel dansplezier, Heleen