Oefeningen: kracht van buik trainen (niveau 1)

Hoi dansliefhebbers,

Welkom terug bij de serie met oefeningen voor een sterk en flexibel lichaam. Afgelopen weken hebben jullie op mijn blog al artikelen kunnen vinden met de onderdelen de armen en de benen op level 1. Nu is de buik aan de beurt (en over een tijde je ook de billen)! De buik kan misschien wel het belangrijkste lichaamsdeel genoemd worden, omdat het het centrum vormt van waaruit de ledematen worden aangestuurd. Core stability houdt in dat je deze kern van het lichaam (bestaande uit de buik- rug- en heupspieren) goed kunt coördineren. Wil je hier meer over weten? Neem dan eens een kijkje in andere artikelen op mijn blog die meer informatie over dit onderwerp geven, door hier  of hier te klikken. Zoals je ziet zijn deze oefeningen alleen met een fitnessbal uit te voeren, maar natuurlijk kun je je buikspieren ook zonder hulpmiddelen trainen. Er zijn wel een paar dingen belangrijk om te weten voor je begint met het uitvoeren van deze oefenen, met als doel om het zo veilig en efficiënt mogelijk te laten verlopen. Daarom raad ik je aan om het bovenste gedeelte van het eerste artikel in deze serie even terug te lezen, door hier te klikken.

Genoeg gekletst, het is weer tijd om lekker aan de slag te gaan. Denk aan de strakke buik die in het verschiet ligt, toi toi toi!

Oefening 1: Je ligt op je rug en ondersteunt met je handen je hoofd, dat een stukje van de grond getild is. Buig je rechterbeen naar je borst en til je linkerbeen gestrekt een stukje van de grond, waardoor het een horizontale lijn met je romp vormt. Draai je nek naar rechts en ga met je linker elleboog richting je rechterknie (zie afbeelding 1). Wissel nu door je linkerbeen naar je toe te trekken, je rechterbeen te strekken en je hoofd naar links te draaien en herhaal de oefening. Je traint nu je rechte en schuine buikspieren. Deze oefening kun je ook uitvoeren zonder het draaien van de nek. Het hoofd blijft dan continue naar voren. Je traint nu alleen je schuine buikspieren. Herhaal de oefening 2 x 10 keer.

Oefening 2: Je ligt op je rug en ondersteunt met je handen je hoofd, dat een stukje van de grond getild is. Trek je navel in en til ook je benen op. Vanuit deze houding maak je fietsende bewegingen met je benen, waardoor het ene been steeds gestrekt en het andere been steeds gebogen is (zie afbeelding 2). Dit kan in zowel een voorwaartse als achterwaartse beweging. Strek je benen verder weg om het zwaarder te maken. Je versterkt nu je rechte buikspieren. Je kunt de fietsbewegingen ook schuin naar opzij maken, dan train je zowel je rechte als schuine buikspieren. Maak 3 x 20 trapbewegingen.

Oefening 3: Je ligt op je rug en ondersteunt met je handen je hoofd, dat een stukje van de grond getild is. Trek je navel in en til ook je benen, tot deze verticaal omhoog staan. Vanuit deze houding laat je je rechterbeen been zakken tot dit in een lijn is met je romp (zie afbeelding 4). Wissel nu je benen. Het linkerbeen gaat naar beneden en het rechterbeen komt omhoog (zie afbeelding 3), als in de knippende beweging van een schaar. Herhaal dit 2 x 10 keer, je traint nu je rechte buikspieren.

Oefening 4: Zet je ellebogen en je knieën op de grond, en laat je onderbenen naar boven wijzen. Houd je bovenbenen op elkaar. Trek je navel in zodat je rug een rechte lijn vormt. Je nek is in het verlengde van je wervelkolom. Houd je billen laag, maar zonder daarbij je rug hol te trekken. Je ellebogen staan recht onder je schouders. Dit heet een plankhouding. Je onderarmen kun je naar voren laten wijzen, of je kunt je handen in elkaar slaan (zie afbeelding 5). Je traint nu heel veel verschillende buikspieren en je werkt aan de coördinatie van de core. Houd de plank ongeveer 20 seconden vast, ontspan even en herhaal het nog een keer.

Oefening 5: Je ligt op je rug met je voetzolen op de grond en gebogen knieën. Trek je navel in. Til nu je bekken op tot je rug volledig van de grond is en een rechte lijn zich van je schouderbladen tot je knieën vormt. Dit heet de brughouding (zie afbeelding 6). Leg je bekken nu weer langzaam neer op de grond. Als dit lukt, kun je vanuit de brughouding, je rechtervoet een stukje van de grond tillen. Om de oefening zwaarder te maken kun je de knie strekken (zie afbeelding 7). Let op dat je het been niet te hoog tilt. Het bovenbeen blijft op gelijke hoogte met dat van het linker bovenbeen. Zet je voet weer terug, wissel van been en herhaal.

Ten slotte nog wat oefeningen om je buik te stretchen na het trainen van de kracht:

Oefening 6: Je ligt op je buik, met beide benen gestrekt en tegen elkaar aan. Zet je handen onder je schouders en duw met je armen je bovenlichaam omhoog. Verleng de voorkant van je bovenlichaam en je nek terwijl je je schouders laag houdt, maar let erop dat je niet te hol gaat trekken in je rug (zie afbeelding 8). Houd deze stretch ongeveer 12 – 15 seconden vast, ontspan even en herhaal het 3 tot 5 keer voor een maximaal effect. Nu stretch je je buikspieren.

Oefening 7: Ga nu met je bovenlichaam naar je benen toe, waardoor je benen zich onder je dubbel vouwen. Je maakt zo een bolletje van jezelf, met je armen gestrekt voor je zodat je rug zich verlengt (zie afbeelding 9). Houd de positie net zo lang vast tot je voelt dat je rug ontspannen is.

Hebben jullie ook na het trainen van je buikspieren meteen zo’n actief gevoel? Herhaling is en blijf van groot belang, maar het is bijzonder dat één trainingssessie al heel energiek kan maken. Succes met oefenen en een fijn weekend!

Groetjes, Heleen