Hoi dansliefhebbers,
Dit seizoen is er geen excuus meer om niet lekker aan het sporten te gaan! Het is mooi weer, dus pak je fitnessmatje, je flesje water en je handdoek erbij en werk jezelf eens lekker in het zweet. Zoals jullie misschien al eerder op mijn blog of in het nieuwsoverzicht hebben kunnen lezen, ben ik op mijn site gestart met een nieuwe serie. Elke maand plaats ik minimaal één blogpost met trainingsmateriaal. Ik maak onderscheid in zowel niveau als lichaamsdeel. Om de beurt komen de armen, de buik, de benen en de billen aan bod en in niveau 1 (beginnend), niveau 2 (gevorderd) en niveau 3 (ver gevorderd). Voel je je een dagje wat slapjes? Dan kun je kiezen om rustig aan te doen en een oefening van niveau 1 te pakken. Ben je daarentegen kwiek en toe aan een uitdaging? Zet dan je beste beentje voor en kies een oefening op het hoogste niveau. Belangrijk dus om goed naar je lichaam te luisteren en je spieren te trainen op een effectief, maar niet geforceerde, manier. Wil je uitgebreider lezen over deze reeks oefeningen? Lees dan even het artikel van vorige maand terug, door hier te klikken. Meer informatie over waar aan te denken voor je aan de slag gaat, is daar ook volop aanwezig.
Laten we deze prachtige meimaand dus fit en volop energie beginnen met deze work-out. We gaan de benen trainen… Ready, set, go!
Oefening 1: Je ligt op je zij, met je arm als ondersteuning onder je hoofd (zie afbeelding 1). Til nu het bovenste been een stuk, terwijl je je navel ingetrokken houdt. Beide benen zijn in parallelle positie en de voet van het getilde been is geflext, dus de hiel is opgetrokken (zie afbeelding 2). Op het hoogste punt, ga niet te hoog want dan verlies je de kracht in je buikspieren, houd je dit even vast en laat je je been langzaam weer terug zakken. Herhaal dit, ook met het andere been. Je traint nu vooral de je adductoren, dat zijn de spieren aan de binnenkant van je binnenbenen. Voer deze oefening 3 x 10 keer per been uit.
Afbeelding 1
Afbeelding 2
Oefening 2: Sta met beide voeten stevig op de grond (zie afbeelding 3) en buig je knieën, waardoor je billen naar achteren gaan (zie afbeelding 4). Buig net zolang door tot de bovenbenen horizontaal op je onderbenen staan. Zodra je dit punt hebt bereikt, strek je je benen weer. Let hierbij op dat je je heupen goed naast elkaar houdt, je je knieën boven je tenen plaatst en je niet je rug te hol trekt. Herhaal dit. Deze oefening noem je ook wel een squat. Je versterkt nu de spieren aan de bovenkant van je bovenbenen. Doe deze oefening 3 x 10 keer.
Afbeelding 3
Afbeelding 4
Oefening 3: Ga staan, strek je rechterbeen voor je en til het tot vlak boven de grond. Beweeg het nu naar binnen, waardoor het kruist over je linkerbeen (zie afbeelding 6). Vervolgens beweeg je het naar buiten (zie afbeelding 5). Als basispositie heb je het been vlak gestrekt en vlak boven de grond. Eventuele variaties zijn: met gebogen been vlak boven de grond, gestrekt been op 60 graden en gebogen been op 60 graden. Tot nu toe heb je dit allemaal met je been voor je gedaan, maar je kunt hetzelfde principe ook toepassen door het achter je te strekken. Let er steeds op dat je je heupen recht naar voren houdt. Je traint nu de quadriceps, de spiergroep aan de voorkant van je bovenbenen. Herhaal dit 3 x 10 keer en wissel van been.
Afbeelding 5
Afbeelding 6
Oefening 4: Ga op beide benen staan in een parallelle positie met je voeten naast elkaar. Til nu je hielen van de grond, zodat je hoog op je tenen staat (zie afbeelding 7). Rol daarna je hele voet weer gecontroleerd af tot je opnieuw met je hiel op de grond staat en herhaal dit. Deze oefening kun je ook doen met je voeten naast elkaar en in een uitgedraaide positie, of met je benen een stuk uit elkaar in een uitgedraaide positie. Ga op beide benen staan in parallelle positie met je voeten naast elkaar. Til de tenen van je rechtervoet op op, zowel je grote teen als je vier kleinere tenen (zie afbeelding 8). Til nu ook je middenvoet op, waardoor alleen nog je hiel op de grond is. Rol vervolgens af via je middenvoet en je tenen en herhaal dit, ook met de linkervoet. Nu train je kuitspieren en voetheffers. Herhaal beide oefeningen 2 x 10 keer per voet.
Afbeelding 7
Afbeelding 8
De stretchoefeningen die je kunt doen na het uitvoeren van deze oefeningen vind je op de pagina ‘Oefeningen’ op mijn blog, onder de categorie ‘Overig’. Die vind je door hier te klikken. Ook zal ik binnenkort nog een nieuw artikel plaatsen met stretchoefeningen voor de verschillende beenspieren.
Hopelijk hebben jullie hier iets aan. Succes ermee en geniet van het mooie weer!
Groetjes, Heleen
