Hoi dansliefhebbers,
Dit seizoen is er geen excuus meer om niet lekker aan het sporten te gaan! Het is mooi weer, dus pak je fitnessmatje, je flesje water en je handdoek erbij en werk jezelf eens lekker in het zweet. Zoals jullie misschien al eerder op mijn blog of in het nieuwsoverzicht hebben kunnen lezen, ben ik op mijn site gestart met een nieuwe serie. Elke maand plaats ik minimaal één blogpost met trainingsmateriaal. Ik maak onderscheid in zowel niveau als lichaamsdeel. Om de beurt komen de armen, de buik, de benen en de billen aan bod en in niveau 1 (beginnend), niveau 2 (gevorderd) en niveau 3 (ver gevorderd).
Voel je je een dagje wat slapjes? Dan kun je kiezen om rustig aan te doen en een oefening van niveau 1 te pakken. Ben je daarentegen kwiek en toe aan een uitdaging? Zet dan je beste billetje ( 😉 ) voor en kies een oefening op het hoogste niveau. Belangrijk dus om goed naar je lichaam te luisteren en je spieren te trainen op een effectief, maar niet geforceerde, manier. Wil je uitgebreider lezen over deze reeks oefeningen? Lees dan even het artikel van vorige maand terug, door hier te klikken. Meer informatie over waar aan te denken voor je aan de slag gaat, is daar ook volop aanwezig.
Vanaf nu gaan we ons achterwerk in actie laten komen. Deze oefeningen zijn daar heel geschikt voor. Succes ermee!
Oefening 1: Je ligt op je rug met je voetzolen op de grond en knieën gebogen. Trek je navel in (zie afbeelding 1). Til nu je bekken op, tot je rug volledig van de grond is en een rechte lijn zich van je schouderbladen tot je knieën vormt (zie afbeelding 2). Dit heet de brughouding. Span je bilspieren aan en laat je bekken een stukje zakken, tot net boven de grond. Til het dan weer omhoog. Hetzelfde kun je doen, met het maken van een cirkel van het bekken. Beweeg het bekken eerst naar rechts, dan naar beneden, naar links en ten slotte weer omhoog. Herhaal dit ook de andere kant op, 2 x 10 keer per been. Je verstrekt je bilspieren en rugspieren.
Afbeelding 1
Afbeelding 2
Oefening 2: Je zit op je handen en knieën op de grond, met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Trek je navel in en til je rechterbeen op tot in het verlengde van je romp. Nu buig je je knie, waardoor je onderbeen naar boven wijst (zie afbeelding 3). Je laat vanuit hier je been een stukje naar beneden zakken, je bil mag daarbij een beetje verplaatsen (zie afbeelding 4). Til je been weer tot op horizontale hoogte en herhaal de oefening, ook met je linkerbeen, 2 x 10 keer per been. Je verstrekt je bilspieren en rugspieren.
Afbeelding 3
Afbeelding 4
Oefening 3: Je ligt op je buik op de grond, met je armen onder je hoofd en je benen languit gestrekt, vanuit de heupen uitgedraaid. Span je bilspieren aan en til je benen enkele centimeters van de grond (afbeelding 5). Vanuit deze positie, ga je je rechterbeen een stukje verder omhoog tillen (afbeelding 6). Let op, doe dit niet te hoog, want dan ga je je rug scheef trekken. Houd de positie even vast en laat je benen weer naast elkaar zakken. Herhaal dit met je linkerbeen getild, 2 x 10 keer per been. In plaats van een been alleen op te tillen, kun je er ook rondjes mee draaien, zowel naar binnen als naar buiten. Je verstrekt je bilspieren en rugspieren.
Afbeelding 5
Afbeelding 6
Oefening 4: Je ligt op je buik op de grond, met je armen onder je hoofd en je benen languit gestrekt, vanuit de heupen uitgedraaid. Span je bilspieren aan en til je benen enkele centimeters van de grond. Beweeg nu je linker- en rechterbeen één voor één in een snelle, flipperende beweging omhoog en omlaag (zie afbeelding 7 en 8). Dit doe je tegelijkertijd. Dus als je rechterbeen hoog is, dan is je linkerbeen laag en andersom. Let op, til je benen niet te hoog op, want dan ga je je rug scheef trekken. Herhaal de flipperbeweging 2 x 10 keer. Je verstrekt je bilspieren en rugspieren.
Afbeelding 7
Afbeelding 8
Vergeet niet om je billen te stretchen na het uitvoeren van de krachtoefeningen:
Oefening 5: Ga op je rug liggen met beide voeten voor je op de grond geplaatst. Je benen zijn dus gebogen, waardoor je knieën naar boven wijzen. Nu til je je rechterbeen op, draai je het uit en leg je je enkel op je linker bovenbeen. Met beide handen pak je je linker bovenbeen vast en je trekt het naar je toe, waardoor een stukje van je billen van de grond af komen (zie afbeelding 9). Houd deze stretch ongeveer 20 – 30 seconden vast, ontspan even en herhaal het een keer. Wissel daarna van been. Nu stretch je je bilspieren.
Afbeelding 9
Oefening 6: Ga op je rug liggen met beide benen voor je uit gestrekt. Buig nu je rechterbeen en beweeg het richting je borst. Leg je handen op je onderbeen vlak onder je knie en trek het nog iets verder (zie afbeelding 10). Houd deze stretch ongeveer 20 – 30 seconden vast, ontspan even en herhaal het een keer. Duw nu je rechterbeen over het linkerbeen heen naar de grond, terwijl het ingetrokken blijft (zie afbeelding 11). Probeer je volledige rug zo veel mogelijk op de grond te houden. Houd deze stretch ongeveer 20 – 30 seconden vast, ontspan even en herhaal het een keer. Wissel nu van been en herhaal de gehele oefening. Je stretcht nu je bilspieren.
Afbeelding 10
Afbeelding 11
Oefening 7: Ga op je billen op de grond zitten. Je linkerbeen is gestrekt voor je uit, je rechterbeen buig je en plaats je over je linkerbeen op de grond. De knie van dit been is hierdoor gebogen en wijst omhoog. Draai nu met je bovenlichaam richting je rechterbeen en sla je arm er binnenlangs omheen (zie afbeelding 12). Houd deze stretch ongeveer 20 – 30 seconden vast, ontspan even en herhaal het een keer. Wissel daarna van been. Je stretcht nu je bilspieren.
Afbeelding 12
Hopelijk hebben jullie hier iets aan. Succes ermee!
Groetjes, Heleen
