Hoi dansliefhebbers,
Welkom bij deze nieuwe serie op mijn blog. Het heeft even geduurd om het voor elkaar te krijgen, vandaar dat het zo laat pas verschijnt (sorry daarvoor!), maar het is nu zover. De komende tijd plaats ik iedere maand een artikel met oefeningen om de kracht en flexibiliteit van je lichaam te verbeteren. De oefeningen heb ik ingedeeld in drie niveau’s: beginnend, gevorderd en ver gevorderd. Zo ontstaat er een opbouw met voor iedere dansliefhebber, of je nou net begonnen bent of aan de dansacademie studeert, wat wils. Daarnaast zijn ze ook op te splitsen in drie categorieën, bestaande uit spiergroepen: de armspieren, buikspieren, bilspieren (inclusief rugspieren) en beenspieren. De oefeningen zijn aangepast op de behoefte die wij als dansliefhebbers en dansers nodig hebben om ons lichaam fit te houden. En ook heel handig; je hebt (bijna) nooit hulpmiddelen nodig om ze uit te voeren, wat je de mogelijkheid geeft om overal te trainen, of dat nou in je slaapkamer, voor de televisie in de woonkamer of in je dansstudio is. Dit artikel gaat in op het eerste onderdeel: de armen trainen. Dit is misschien niet het eerste waar je aan denkt als je danst, maar sterke armen kunnen in je voordeel werken. Denk aan de tweede positie die we in de klassieke balletles maar al te vaak gedurende een lange tijd vol moeten houden. Daarnaast zijn sterke armen een must als je bijvoorbeeld wilt leren breakdancen of als je behendigheid wilt krijgen met floorwork.
Voordat je aan de slag gaat
Uiteraard is ieder mens anders en is voor ieder individu daarom ook een aangepaste manier van trainen nodig. De oefeningen in deze reeks blogposts dienen dan ook als hulpmiddel, waarmee jij als dansliefhebber, zelf kunnen ontdekken hoe je lichaam werkt en wat je nodig hebt om zo goed mogelijk in vorm te komen en blijven.
Als je nog geen ervaring hebt in het zelfstandig trainen van kracht en flexibiliteit, dus buiten je danslessen om, dan adviseer ik je om van tevoren een deskundige te raadplegen. Een dansdocent of eventueel een fysiotherapeut of sportcoach kan adviezen geven en je zo helpen in het kiezen van oefeningen die bij hem of haar passen. Ook in het geval dat de uitvoering van een oefening, na het bekijken van de uitleg, niet duidelijk is, zou ik overleg met een specialist ten zeerste aanbevelen. Hetzelfde geldt voor als er tijdens of na het uitvoeren lichamelijk ongemak optreedt, dat niet snel weer verdwenen is. Het gebruik maken van de oefeningen is volledig op eigen risico. Door op een gezonde, verantwoorde manier aan de slag te gaan, wordt de kans op het krijgen van een blessure zoveel mogelijk beperkt.
Wat zal je kunnen vinden bij iedere oefening? Eerst is er natuurlijk de uitleg gegeven over de uitvoering en zo nu en dan enkele aandachtspunten om deze zo goed mogelijk te laten verlopen. Hierbij moet opgemerkt worden dat bij iedere oefening meerdere spiergroepen geactiveerd worden, maar alleen de spieren die voornamelijk worden belast heb ik vermeld. Bovendien kan je zien hoe vaak wordt aangeraden om een oefening uit te voeren in het begin. Het eerste getal is hierbij het aantal en het tweede getal is het aantal sets. Tussen twee sets kun je een moment van rust houden, om te herstellen alvorens het hervatten van de volgende set. Het aantal kun je gemakkelijk opvoeren, maar het is de bedoeling dat de uitvoering ervan wel correct blijft. Ten slotte vind je oefeningen afbeeldingen die de uitleg bij de oefeningen ondersteunen en verhelderen.
Oefening 1: Ga op de grond zitten, ofwel met je benen voor je uit gestrekt, ofwel gebogen met de hielen tegen elkaar aan waardoor de knieën naar buiten wijzen. Strek je rug en je hals op en zet je handen plat naast je op de grond (zie afbeelding 1). Leun nu met het gewicht van je lichaam, op je rechterhand, zodat er druk op komt te staan. Duw je rechterhand af en verplaats je gewicht naar je linkerhand en herhaal dit. Houd je armen gestrekt, maar overstrek de ellebogen niet (zie afbeelding 2). Herhaal dit. Varieer in de plaatsing van de armen. Je kunt ze steeds een stukje verder weg en een stukje meer naar achteren ten opzichte van je torso plaatsen. Je traint zo je triceps, de spieren aan de achterkant van je onderarmen. Je kunt beginnen met deze oefening 3 x 20 keer te herhalen.
Afbeelding 1
Afbeelding 2
Oefening 2: Ga op de grond zitten, met je benen voor je uitgestrekt en een lange rug (zie afbeelding 1). Draai je torso naar rechts, laat je bovenlichaam zakken en zet je handen op de grond ter hoogte van je borst. Buig je armen, waardoor je een soort zijwaartse opdruk beweging krijgt. Strek je armen en kom terug naar de uitganspositie, vanuit waar je de oefening naar links herhaalt (zie afbeelding 3). Je traint je triceps nu. 2 x 20 is een mooi aantal om mee te beginnen wat betreft herhalingen.
Afbeelding 3
Oefening 3: Ga in een comfortabele positie, waarin je een correcte houding kunt aannemen, zitten, of staan. Spreid je armen horizontaal naar opzij. Let op, zorg dat ze iets voor je blijven en zich niet gaan overstrekken naar achteren toe. Maak vuisten van je handen, met je handpalmen naar beneden gedraaid(zie afbeelding 4). Vanuit hier maak je de volgende bewegingen:
3.1: Beweeg je armen vanuit de schouders 10 centimeter op en neer naar boven en beneden.
3.2: Beweeg je armen vanuit de schouders in rondjes, naar voren. Dit kan ook naar achteren.
3.3: Draai je handpalmen naar boven. Buig je ellebogen, waardoor je handen naar je schouders toekomen. De bovenarmen blijven op hun plek.
3.4: Hetzelfde als bij 3.3, maar nu wijzen je vuisten omlaag en bewegen je handen richting je oksels in plaats van naar je schouders.
3.5: Maak vuisten van je handen en strek vervolgens je vingers. Je armen blijven op dezelfde plek.
Deze oefeningen maak je zwaarder door gewichtjes (zoals flesjes water) vast te houden, daardoor train je ze effectiever in kracht. Je versterkt zowel je biceps (aan de bovenkant van je bovenarmen) als je triceps. Herhaal iedere oefening 2 x 20 keer.
Afbeelding 4
Afbeelding 5
Afbeelding 6
Ten slotte nog de stretchoefeningen bij het onderdeel de armen:
Oefening 4: Plaats je rechterarm gebogen achter je nek. Geef met je linkerhand extra druk aan de bovenkant (zie afbeelding 7). Nu stretch je je triceps. Houd de stretch ongeveer 12 – 15 seconden vast, ontspan even en herhaal het 3 tot 5 keer voor een maximaal effect. Herhaal de oefening ook met je linkerarm.
Afbeelding 7
Oefening 5: Ga rugwaarts voor een deur staan. Strek je armen naar achteren en pak de deurklink vast. Strek je ellebogen en stap naar voren, tot het moment dat je rek voelt in je biceps (zie afbeelding 8). Houd deze stretch ongeveer 12 – 15 seconden vast, ontspan even en herhaal het 3 tot 5 keer voor een maximaal effect.
Afbeelding 8
Een review van het balletpak dat ik op de foto’s draag vind je door hier te klikken. Het review van de broek, zichtbaar op afbeelding 8, zal volgende week zaterdag op mijn blog te vinden zijn.
Hopelijk hebben jullie hier iets aan. Succes ermee en geniet van het mooie weer!
Groetjes, Heleen
