Oefeningen: core stability met fitnessbal

Hoi dansliefhebbers,

Al eerder vertelde ik jullie op mijn blog in een artikel over het femomeen van de ‘core stability’. Stabiliteit van de kern van het lichaam, waar in dit geval de diepe buikspieren onder vallen, is onmisbaar voor dansers. En niet alleen voor mensen die dansen, maar ook voor alle anderen. Deze buikspieren zijn namelijk van grote invloed op hoe je je andere lichaamsdelen belast. Bij het tillen van een zwaar voorwerp bijvoorbeeld, is het heel belangrijk om deze spieren aan te spannen, zodat je niet in je rug gaat overcompenseren. En ook bij activiteiten als traplopen en hardlopen en zelfs als je een langere tijd moet staan, kan een correct gebruik van je core, je veel opleveren. Wil je het eerdere artikel teruglezen? Dat kun je vinden door op deze link te klikken: https://dansisvooriedereen.nl/2012/02/oefeningen-oefenen-van-core-stability-bekkenstabiliteit/.

Naast informatie over hoe je je diepe buikspieren aanspant en hoe je ze in kracht kunt trainen, is het ook belangrijk hoe je ze kan inzetten in de praktijk. Je kunt immers nog wel zo sterk zijn, maar als niet weet hoe je ze tijdens het bewegen aan het werk zet, dan heb je er alsnog weinig aan. Een fitnessbal, ook wel gymbal of yogabal genoemd, is een heel geschikt hulpmiddel om dit te oefenen. Omdat deze ballen enigszins zacht zijn, dwingen ze je om zelf je balans te zoeken. Dit is in het begin waarschijnlijk helemaal niet gemakkelijk. Je zal merken dat je benen snel wegrollen naar links of rechts. Als je onderstaande oefeningen constant blijft herhalen, zal hier al heel snel verandering in komen. Je lichaamskracht, maar vooral je coördinatie zullen toenemen en ook in de praktijk. Tijdens het dansen en uitvoeren van de dagelijkse dingen, zal je hier aanzienlijk profijt van hebben. Naast een fitnessbal is het ook handig om een matje te hebben waar je op kan liggen. Het is niet noodzakelijk, maar maakt het oefenen wel wat aangenamer.

Let op! Voordat je begint met het doen van deze oefeningen, is het belangrijk dat je goed op de hoogte bent van je eigen fysieke mogelijkheden en dat je weet hoe je oefeningen naar je eigen niveau kunt aanpassen. Als tijdens of na het trainen een lichamelijk ongemak optreedt, dan adviseer ik om er niet mee door te gaan, of om een deskundige te raadplegen.

Oefening 1:

Deze oefening begin je door op je rug op de grond te liggen. De fitnessbal leg je onder je benen, ter hoogte van je kuiten. Je armen kun je naast je op de grond leggen, voor extra steun. Ontspan je nek en schouders en span je buikspieren aan (, zie afbeelding 1). Nu ga je je bekken naar boven tillen, totdat je rug van de grond is. Je schouderbladen mogen wel blijven liggen. Het is de bedoeling dat je rug een rechte lijn vormt met benen, zonder dat je je buikspieren los laat (, zie afbeelding 2). Nu laat je weer langzaam je bekken zakken tot ze terug liggen op de grond. Herhaal dit 20 keer. Met deze oefening train je vooral de stabiliteit van je core en ook de kracht van je benen.

Uitdaging: als je hieraan gewend bent, kun je je armen in de lucht houden of op je buik leggen. Zo verklein je je steunoppervlak en is het lastiger je stabiliteit te bewaren. Je kunt ook nog, als je in de houding ligt met je bekken opgetild, één van je benen liften (, zie afbeelding 3). Als je je kuiten verder van elkaar vandaan plaatst, wordt dit nog een stukje lastiger.

Oefening 2:

Ga op je buik op de bal liggen. Het is hier extra belangrijk dat je je buikspieren goed aanspant, zodat je je rug niet hol trekt. Je rug moet dus plat zijn, vooral het onderste gedeelte. Je handen staan voor je op de grond en je voeten staan achter de bal op de grond. Lift één van je armen en je tegengestelde been. Dus begin bijvoorbeeld met je rechterarm en je linkerbeen (, zie afbeelding 4). Til vooral je been niet te hoog op, want dan ga je je bil mee optillen en holt je rug zich automatisch. Houd het bij een horizontale lijn, of zelfs iets daaronder. Voel of je je balans hebt en zet je hand en voet langzaam terug op de plek. Wissel nu en til je linkerarm en rechterbeen op. Herhaal dit 20 keer. Met deze oefening train je vooral coördinatie.

Uitdaging: deze oefening maak je een stuk moeilijker, dan naast je arm en tegengestelde been, nog een extra arm of een extra been te liften. Je hebt dan dus steeds maar één steunpunt met de grond: namelijk één arm of één been. Je zal je gewicht nu wel anders moeten verdelen over de bal. Als je ervoor kiest om een extra been op te liften, zal het zwaartepunt van je lichaam richting je buik gaan (, zie afbeelding 5). En bij de extra arm, zal de bal meer richting je benen moeten liggen (, zie afbeelding 6). Ook kun je uiteindelijk slechts op je vingertoppen steunen, in plaats van op je hele handpalmen.

Oefening 3:

Neem een plankhouding aan, waarbij je handen op de vloer geplaatst zijn en de fitnessbal ter hoogte van je schenen onder de benen ligt. Je buik ligt nu dus richting de grond (, zie afbeelding 7). Trek je benen in, waardoor je knieën zich buigen, je billen omhoog gaan en de bal zich richting je buik beweegt. Probeer je lichaam hier zo stabiel mogelijk te houden (, zie afbeelding 8). Bij het weer terug rollen naar de plankhouding, is het nog belangrijker dat je je buikspieren niet loslaat. Herhaal dit 20 keer. Met deze oefening train je zowel coördinatie als kracht van de diepe buikspieren. Dit is behoorlijk zwaar, dus als je op zoek bent naar meer uitdaging, kun je het beste het aantal keer van uitvoeren verhogen.

Oefening 4:

Neem een zijwaartse plankhouding aan, waarbij je met je heup en zij tegen de bal aanleunt. De knie van je onderste been kun je op de grond leggen (, zie afbeelding 8). De eerste beweging die je vanuit hier kunt maken, is het zijwaarts heffen van je bovenliggende been (, zie afbeelding 9). Houd dit been parallel en flex de voet, voor het beste effect. Met je armen kun je leunen op de bal. Als je het lastig vindt om je voeten op hun plek te houden, is het handig om je sokken uit te trekken voor extra grip of om ermee tegen een kast of ander vast object te steunen. Herhaal het liften van je been 30 keer, wissel van zij en doe hetzelfde met je andere been. Hiermee train je zowel coördinatie van de core als kracht van de bovenbenen.

De tweede oefening vindt van uit dezelfde positie plaats. Alleen nu laat je je benen rusten en til je je bovenlichaam op. Het kan zijn dat je de bal iets meer onder je benen moet leggen, om deze beweging groter en gemakkelijker te kunnen maken. Houd je armen voor de borst gekruist en blijf je buikspieren aanspannen. Herhaal dit 15 keer aan de ene kant en 15 keer aan de andere kant. Nu train je zowel de coördinatie als de kracht van je diepe buikspieren.

Uitdaging: je armen los van de bal houden, maakt dit al een stuk lastiger. Daarnaast kun je ook het onderste been strekken, waardoor de knie van de grond komt.

Fitnessballen zijn vaak aanwezig op de sportschool of in de trainingszaal van een fysiotherapiepraktijk. Maar je kunt er ook zelf één kopen. Ze zijn niet duur en je hebt er veel plezier van, omdat je er ook thuis gebruik van kan maken. Ze zijn verkrijgbaar in sportwinkels en vaak ook bij de fysiotherapeut, soms zelfs voor een lager tarief. Let er wel op welke maat je kiest. Ik heb de bal met een doorsnee van 55 cm, wat voor mij wel wat aan de grote kant is. Als je een stuk langer bent, is het aan te raden om ook voor een grotere maat te gaan.

Succes en veel dansplezier!