In de balletwereld zijn soepele spieren in de bovenbenen van groot belang. Door soepele spieren kunnen danseressen hun benen hoog in de lucht gooien en indrukwekkende sprongen maken. Om dit te kunnen moet je de split en de spagaat leren. Dit is niet iets wat je meteen kan, je moet er vaak maanden al dan niet jaren voor oefenen. Hier geven wij een aantal stappen om zo snel mogelijk de spagaat te leren!
Stap 1: Warming-up
Doe een korte warming-up van zo’n 5 – 10 minuten. Ren rondjes, fiets een stuk, dans, huppel of wat dan ook. Een warming-up is van groot belang. Doe je geen opwarming, dan kan je blessures aan de hamstring oplopen.
Stap 2: Hamstrings opwarmen
Zoek een plek waar je genoeg ruimte hebt. Ga parallel staan (je voeten recht naar voren), rol jezelf wervel voor wervel af naar beneden en tik de grond aan (als dit lukt) terwijl je benen gestrekt zijn. Probeer met je neus je knieën aan te raken. Rol je weer wervel voor wervel op, je hoofd komt als laatst weer omhoog. Herhaal dit 5 keer.
Stap 3: Hamstrings stretchen
Ga in de tweede positie staan, je voeten recht naar voren. Pak je rechterbeen vast (terwijl je benen nog wel allebei op de grond staan) en tik je knie aan met je neus, je benen zijn gestrekt, houd dit 5 seconden vol. Doe dit ook bij je linkerbeen. Herhaal het 5 keer.
Stap 4: Grond oefening
Ga op de grond zitten. Je rug recht, je benen recht voor je uit gestrekt. Flex je voeten. Pak met je handen je voeten vast en buig je helemaal voorover je benen (die je gestrekt houdt) en tik met je neus je knieën aan, of ga in ieder geval zo ver als je kan. Houdt dit 10 seconden vol. Herhaal het 3 keer.
Stap 5: Omgekeerde spagaat
Ga nu op je rug liggen, met je beide benen gestrekt. Til je rechterbeen op en trek hem voorzichtig en langzaam naar je buik toe. Allebei je benen strekken zich nog steeds, en het been dat je niet op tilt ligt op de grond. Houd dit ongeveer 15 seconden vol, en wissel van been. Hier kan je eventueel een weerstandsband voor gebruiken.
Stap 6: Spagaat oefenen
Als je het goed hebt gedaan ben je nu volledig opgewarmd voor de spagaat. Ga op je knieën zitten, zet één voet voor je op de grond. Schuif je ene been naar voren, het andere naar achteren. Ga zo ver als je kan en niet verder. Je mag het voelen maar het mag geen pijn doen. Als je het goed doet voel je de rek aan de onderkant van je voorste been.
Extra tip: Leg een aantal kussens onder je neer, zodat de spieren zich beter kunnen ontspannen tijdens het stretchen. Als je elke dag blijft oefenen, merk je dat je na een aantal dagen of weken een kussen kan weghalen. Blijf herhalen, totdat alle kussens weg zijn.
Herhaal deze 6 stappen elke dag of in ieder geval zo vaak als mogelijk. Leer het jezelf aan om het te doen, zet jezelf over je tegenzin heen. Discipline is heel belangrijk. Als je het goed blijft doet zul je zien dat je snel lenig wordt. Bedenk ook dat naast het doorzettingsvermogen ook je bouw invloed heeft op hoe snel je de spagaat en split kunt leren. Meer ballet oefeningen vind je hier.
